Quantidade de Cálcio Diária

Preocupada com a quantidade de cálcio diária que de vê ser ingerida, para melhorar sua nutrição?

Eu estou, pois depois de começar a contar a quantidade de cálcio que eu ingiro por dia;

Percebi que não bato a meta, até pelo contrário, estou bem abaixo;

O que é cálcio e o que faz?

O cálcio é um mineral encontrado em muitos alimentos. 

O corpo precisa de cálcio para manter ossos fortes e desempenhar muitas funções importantes. Quase todo o cálcio é armazenado nos ossos e dentes, onde suporta sua estrutura e dureza.

O corpo também precisa de cálcio para os músculos se moverem e para os nervos transmitirem mensagens entre o cérebro e todas as partes do corpo. 

Além disso, o cálcio é usado para ajudar os vasos sanguíneos a moverem o sangue por todo o corpo e para liberar hormônios e enzimas que afetam quase todas as funções do corpo humano.

Quanto cálcio eu preciso?

A quantidade de cálcio necessária todos os dias depende da sua idade. 

A quantidade diária média recomendada estão listadas abaixo em miligramas (mg):

Fase de vida	Quantidade recomendada
Nascimento aos 6 meses	200 mg
Bebês de 7 a 12 meses	260 mg
Crianças de 1 a 3 anos	700 mg
Crianças de 4 a 8 anos	1.000 mg
Crianças de 9 a 13 anos	1.300 mg
Adolescentes de 14 a 18 anos	1.300 mg
Adultos de 19 a 50 anos	1.000 mg
Homens adultos de 51 a 70 anos	1.000 mg
Mulheres adultas de 51 a 70 anos	1.200 mg
Adultos com 71 anos ou mais	1.200 mg
Adolescentes grávidas e amamentando	1.300 mg
Adultos grávidas e amamentando	1.000 mg

Quais alimentos fornecem cálcio?

O cálcio é encontrado em muitos alimentos. Você pode obter quantidades recomendadas de cálcio comendo uma variedade de alimentos, incluindo o seguinte:

• Leite, iogurte e queijo são as principais fontes alimentares de cálcio para a maioria das pessoas nos Estados Unidos.
• Couve, brócolis e couve chinesa são boas fontes vegetais de cálcio.
• Peixes com ossos moles que você come, como sardinha em lata e salmão, são boas fontes animais de cálcio.
• A soja é uma excelente fonte de cálcio.
• Feijão branco, grão de bico, quinoa.
• Linhaça, chia, gergelim
• Manjericão seco
• Folhas Escuras como brocolis, couve e agrião.
• O cálcio é adicionado a alguns cereais matinais, sucos de frutas, bebidas de soja e arroz e tofu. Para descobrir se esses alimentos têm cálcio, verifique os rótulos dos produtos .

Que tipos de suplementos alimentares de cálcio estão disponíveis?

O cálcio é encontrado em muitos suplementos minerais multivitamínicos , embora a quantidade varie por produto. 

Suplementos alimentares que contêm apenas cálcio ou cálcio com outros nutrientes , como a vitamina D, também estão disponíveis. Verifique o rótulo de fatos complementares para determinar a quantidade de cálcio fornecida.

As duas principais formas de suplementos alimentares de cálcio são carbonato e citrato. 

O carbonato de cálcio é barato, mas é melhor absorvido quando tomado com alimentos. 

Alguns produtos antiácidos vendidos sem receita, contêm carbonato de cálcio. 

Cada comprimido ou mastigação fornece de 200 a 400 mg de cálcio. 

O citrato de cálcio, uma forma mais cara do suplemento, é absorvido bem com o estômago vazio ou cheio. 

Além disso, pessoas com baixos níveis de ácido estomacal (uma condição mais comum em pessoas com mais de 50 anos) absorvem o citrato de cálcio mais facilmente do que o carbonato de cálcio. 

Outras formas de cálcio em suplementos e alimentos fortificados incluem gluconato, lactato e fosfato.

A absorção de cálcio é melhor quando uma pessoa consome mais de 500 mg ao mesmo tempo. 

Portanto, uma pessoa que toma 1.000 mg / dia de cálcio de suplementos, por exemplo, deve dividir a dose em vez de tomar tudo de uma vez.

Os suplementos de cálcio podem causar gases, inchaço e prisão de ventre em algumas pessoas. 

Se algum desses sintomas ocorrer, tente espalhar a dose de cálcio ao longo do dia, tomar o suplemento com as refeições ou alterar a marca ou a forma de cálcio que você toma.

Estou recebendo cálcio suficiente?

Muitas pessoas não recebem quantidades recomendadas de cálcio dos alimentos que ingerem, incluindo:

• Meninos de 9 a 13 anos,
• Meninas de 9 a 18 anos,
• Mulheres com mais de 50 anos,
• Homens com mais de 70 anos.

Quando a ingestão total de alimentos e suplementos é considerada, muitas pessoas – principalmente as adolescentes – ainda não conseguem obter cálcio suficiente, enquanto algumas mulheres mais velhas provavelmente atingem mais do que o limite superior . 

Grupos com maior dificuldade de obter cálcio:

Certos grupos de pessoas têm mais probabilidade do que outros de ter problemas para obter cálcio suficiente:

• Mulheres na pós-menopausa porque experimentam maior perda óssea e também não absorvem cálcio. A ingestão suficiente de cálcio dos alimentos e suplementos, se necessário, pode diminuir a taxa de perda óssea.
• Mulheres em idade fértil, cujos períodos menstruais param (amenorréia) porque se exercitam intensamente, comem muito pouco ou ambos. Eles precisam de cálcio suficiente para lidar com a diminuição da absorção de cálcio resultante, aumento das perdas de cálcio na urina e lentidão na formação de novo osso.
• Pessoas com intolerância à lactose não conseguem digerir esse açúcar natural encontrado no leite e apresentam sintomas como inchaço, gases e diarréia quando bebem mais do que pequenas quantidades de cada vez. Eles geralmente podem ingerir outros produtos lácteos ricos em cálcio com baixo teor de lactose, como iogurte e muitos queijos, e beber leite com ou sem lactose.
• Vegans ( vegetarianos que não comem produtos de origem animal) e ovo-vegetarianos (vegetarianos que comem ovos, mas não produtos lácteos), porque evitam os produtos lácteos que são uma importante fonte de cálcio na dieta de outras pessoas.

Muitos fatores podem afetar a quantidade de cálcio absorvido pelo trato digestivo , incluindo:

• A eficiência da absorção de cálcio diminui à medida que as pessoas envelhecem. A ingestão recomendada de cálcio é maior para pessoas acima de 70 anos.
• Ingestão de vitamina D. Essa vitamina, presente em alguns alimentos e produzida no corpo quando a pele é exposta à luz solar, aumenta a absorção de cálcio.
• Outros componentes em alimentos. Tanto o ácido oxálico (em alguns vegetais e feijões) quanto o ácido fítico (em grãos integrais ) podem reduzir a absorção de cálcio. 
• Pessoas que comem uma variedade de alimentos não precisam considerar esses fatores. Eles são contabilizados nas doses recomendadas de cálcio, que levam em consideração a absorção.

Muitos fatores também podem afetar a quantidade de cálcio que o corpo elimina na urina, fezes e suor. 

Isso inclui o consumo de bebidas que contenham álcool e cafeína, além da ingestão de outros nutrientes ( proteínas , sódio, potássio e fósforo). Na maioria das pessoas, esses fatores têm pouco efeito no status do cálcio .

O que acontece se eu não receber cálcio suficiente?

A ingestão insuficiente de cálcio não produz sintomas óbvios a curto prazo, porque o corpo mantém os níveis de cálcio no sangue retirando-o dos ossos. A longo prazo, a ingestão de cálcio abaixo dos níveis recomendados tem consequências para a saúde, como causar baixa massa óssea (osteopenia) e aumentar os riscos de osteoporose e fraturas ósseas .

Os sintomas de grave deficiência de cálcio incluem dormência e formigamento nos dedos, convulsões e ritmos cardíacos anormais que podem levar à morte se não forem corrigidos. 

Esses sintomas ocorrem quase sempre em pessoas com sérios problemas de saúde ou que estão passando por certos tratamentos médicos.

Quais são alguns efeitos do cálcio na saúde?

Os cientistas estão estudando o cálcio para entender como isso afeta a saúde. Aqui estão vários exemplos do que esta pesquisa mostrou:

Saúde óssea e osteoporose

Os ossos precisam de bastante cálcio e vitamina D durante toda a infância e adolescência para atingir seu pico de força e teor de cálcio por volta dos 30 anos.

Depois disso, os ossos perdem cálcio lentamente, mas as pessoas podem ajudar a reduzir essas perdas obtendo quantidades recomendadas de cálcio durante a vida adulta e ter um estilo de vida ativo e saudável que inclua atividade física de sustentação de peso (como caminhar e correr).

A osteoporose é uma doença dos ossos em adultos mais velhos (especialmente mulheres), na qual os ossos se tornam porosos , frágeis e mais propensos a fraturas. 

A osteoporose é um grave problema de saúde pública para mais de 10 milhões de adultos acima de 50 anos nos Estados Unidos. A ingestão adequada de cálcio e vitamina D, bem como exercícios regulares, são essenciais para manter os ossos saudáveis ​​ao longo da vida.

Câncer

Estudos examinaram se suplementos ou dietas ricas em cálcio podem reduzir os riscos de desenvolver câncer de cólon ou reto ou aumentar o risco de câncer de próstata . 

A pesquisa até o momento não fornece respostas claras. 

Dado que o câncer se desenvolve ao longo de muitos anos, são necessários estudos de longo prazo.

Doença cardiovascular

Alguns estudos mostram que a ingestão de cálcio suficiente pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares e derrames . 

Outros estudos descobriram que grandes quantidades de cálcio, principalmente de suplementos, podem aumentar o risco de doença cardíaca. 

Mas quando todos os estudos são considerados juntos, os cientistas concluíram que, enquanto a ingestão não estiver acima do limite superior, o cálcio de alimentos ou suplementos não aumentará ou diminuirá o risco de um ataque cardíaco ou derrame.

Pressão alta

Alguns estudos descobriram que a ingestão recomendada de cálcio pode reduzir o risco de desenvolver pressão alta ( hipertensão ). Um grande estudo em particular descobriu que a ingestão de uma dieta rica em laticínios sem gordura e com baixo teor de gordura, vegetais e frutas reduzia a pressão sanguínea.

Pré-eclâmpsia

A pré-eclâmpsia é uma condição médica séria na qual uma mulher grávida desenvolve pressão alta e problemas renais que causam o derramamento de proteínas na urina.

 É uma das principais causas de doença e morte em mulheres grávidas e seus bebês recém-nascidos. Para mulheres que recebem menos de cerca de 900 mg de cálcio por dia, tomar suplementos de cálcio durante a gravidez (1.000 mg por dia ou mais) reduz o risco de pré-eclâmpsia. 

Mas a maioria das mulheres nos Estados Unidos que engravidam obtém cálcio suficiente de suas dietas.

Pedras nos rins

A maioria das pedras nos rins é rica em oxalato de cálcio. 

Alguns estudos descobriram que a maior ingestão de cálcio de suplementos alimentares está ligada a um maior risco de pedras nos rins, especialmente entre adultos mais velhos. 

Mas o cálcio dos alimentos não parece causar pedras nos rins. 

Para a maioria das pessoas, outros fatores (como não beber líquidos suficientes) provavelmente têm um efeito maior no risco de pedras nos rins do que a ingestão de cálcio.

Perda de peso

Embora vários estudos tenham mostrado que a obtenção de mais cálcio ajuda a diminuir o peso corporal ou reduzir o ganho de peso ao longo do tempo, a maioria dos estudos descobriu que o cálcio – proveniente de alimentos ou suplementos alimentares – tem pouco ou nenhum efeito sobre o peso corporal e a quantidade de gordura corporal.

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O cálcio pode ser prejudicial?

Obter muito cálcio pode causar constipação. 

Também pode interferir na capacidade do corpo de absorver ferro e zinco , mas esse efeito não está bem estabelecido. 

Em adultos, muito cálcio (de suplementos alimentares, mas não de alimentos) pode aumentar o risco de pedras nos rins. 

Alguns estudos mostram que pessoas que consomem grandes quantidades de cálcio podem ter riscos aumentados de câncer de próstata e doenças cardíacas, mas são necessárias mais pesquisas para entender esses possíveis vínculos.

A maioria das pessoas não obtém quantidades acima dos limites superiores apenas com alimentos; o consumo excessivo geralmente vem do uso de suplementos de cálcio.

 Pesquisas mostram que algumas mulheres mais velhas nos Estados Unidos provavelmente atingem valores um pouco acima do limite superior, uma vez que o uso de suplementos de cálcio é comum entre essas mulheres.

Os limites superiores diários para o cálcio estão listados abaixo em miligramas (mg).

Fase de vida	Limite superior
Nascimento aos 6 meses	1.000 mg
Bebês de 7 a 12 meses	1.500 mg
Crianças de 1 a 8 anos	2.500 mg
Crianças de 9 a 18 anos	3.000 mg
Adultos de 19 a 50 anos	2.500 mg
Adultos com 51 anos ou mais	2.000 mg
Adolescentes grávidas e amamentando	3.000 mg
Adultos grávidas e amamentando	2.500 mg

Existem interações com o cálcio que eu deva conhecer?

Os suplementos alimentares de cálcio podem interagir ou interferir com certos medicamentos que você toma, e alguns medicamentos podem diminuir ou aumentar os níveis de cálcio no organismo. aqui estão alguns exemplos:

• O cálcio pode reduzir a absorção desses medicamentos quando tomados em conjunto:
  • Bisfosfonatos (para tratar a osteoporose)
  • Antibióticos das famílias fluoroquinolona e tetraciclina
  • Levotiroxina (para tratar baixa atividade da tireóide )
  • Fenitoína (um anticonvulsivante )
  • Tiludronato dissódico (para tratar a doença de Paget).
• Os diuréticos diferem em seus efeitos. Os diuréticos do tipo tiazida reduzem a excreção de cálcio pelos rins, que por sua vez podem elevar os níveis de cálcio no sangue muito altos. 
• Enquanto alguns diuréticos aumentam a excreção de cálcio e, assim, diminuem os níveis de cálcio no sangue.
• Antiácidos contendo alumínio ou magnésio aumentam a perda de cálcio na urina.
• Óleo mineral e laxantes estimulantes reduzem a absorção de cálcio.
• Os glicocorticóides podem causar depleção de cálcio e eventualmente osteoporose quando as pessoas os usam por meses.

Informe o seu médico, farmacêutico e outros profissionais de saúde sobre quaisquer suplementos e medicamentos que você tome. 

Eles podem dizer se esses suplementos alimentares podem interagir ou interferir com a sua prescrição ou medicamentos vendidos sem receita ou se os medicamentos podem interferir na maneira como o seu corpo absorve, usa ou decompõe os nutrientes.

Cálcio e alimentação saudável

As pessoas devem obter a maioria de seus nutrientes dos alimentos, recomenda as Diretrizes Dietéticas do governo federal para os americanos . 

Os alimentos contêm vitaminas, minerais, fibras alimentares e outras substâncias que beneficiam a saúde. Em alguns casos, alimentos fortificados e suplementos alimentares podem fornecer nutrientes que, de outra forma, podem ser consumidos em quantidades inferiores às recomendadas. Para obter mais informações sobre como construir uma dieta saudável, consulte as Diretrizes Dietéticas para Americanos e o MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA .

Aviso Legal:
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Recomendamos que você converse com seu médico (médico, nutricionista, farmacêutico, etc.) sobre seu interesse, perguntas ou uso de suplementos alimentares e o que pode ser melhor para sua saúde geral. 
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