Fibras Solúveis e Insolúveis – entenda a diferença
Fibras Solúveis e Insolúveis entenda as principais diferenças entre elas e comece a introduzi-las corretamente na sua alimentação diária.
O que é Fibra Solúvel?
São fibras encontradas principalmente nas frutas e vegetais;
Em contato com a água forma um gel viscoso proporcionando uma sensação de saciedade por fazer com que o alimento fique mais tempo no estômago.
Corrigi a prisão de ventre regulando a velocidade da passagem do bolo alimentar pelo estômago, duodeno e intestino,
Melhora o aspecto da pele pois ajuda a eliminar as toxinas do corpo;
Ajuda na redução do colesterol e do triglicerídeos ,pois diminui a absorção da gordura dos alimentos;
Mais abaixo você encontra exemplos de fibras solúveis e insolúveis
O que é Fibra Insolúvel?
São fibras encontradas principalmente em alimentos como farelo de trigo, arroz integral e outros cereais integrais;
Não absorvem água, e passam pelo estômago sem sofrer alterações;
Mantem o trânsito intestinal regular e combater a prisão de ventre;
Prevene hemorroidas, por facilitar a eliminação das fezes;
Reduz o contato do intestino com substâncias tóxicas, por fazer com elas passem mais rapidamente pelo intestino;
Ajudar a emagrecer, por dar maior saciedade e retardar a sensação de fome.
Fibras solúveis e insolúveis, exemplos:
Alimentos ricos em fibras solúveis:
Cereais: Aveia, linhaça, chia, farelo de arroz
Frutas: Abacate, maçã, frutas cítricas, banana
Legumes e Leguminosas: Lentilha, mandioca, beterraba, ervilha, milho, cenoura, aspargos, couve de bruxelas
Alimentos ricos em fibras insolúveis:
Cereais: Farelo de trigo, farelo de arroz, pão integral, arroz integral, trigo integral;
Legumes e leguminosas :feijão, verduras folhosas como o brocolis, abóbora, grão de bico
Frutas: Pera e maçã com casca , laranja com bagaço, manga, uva passa
Cálculo de ingestão diária e dicas:
A recomendação diária total de fibras, o que inclui as fibras solúveis e insolúveis, é de:
25g para mulheres adultas
38g para homens adultos
14g para crianças
Uma dica para comer mais fibras na dieta é:
Especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados como farinha de trigo branca e arroz branco.
Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água, ( 1,5 a 2 litros) pois a água hidratas as fibras e o intestino, facilitando a passagem das fezes.
Faça o seu cálculo de água diária
Se não ingerir água junto com as fibras, ela pode causar prisão de ventre
As fibras também ajudam a diminuir o apetite, por isso, fazer uma dieta rica em fibras ajuda também a emagrecer.
As fibras ajudam a reduzir o índice glicêmico dos alimentos.
Mas cuidado com o excesso de fibra ele pode causar diarréia e cólicas intestinais;
Mais alguns exemplos de alimentos com fibras;
Prefira sempre ingerir fibras de forma natural, através de alimentos;
Pois se optar por cápsulas , tenha cuidado que elas podem causar cólicas intestinais.
Para calcular a quantidade de fibras que você ingere use aplicativos como o FatSecret, pois não é fácil saber se sua cota diária de fibras está correta;
Abaixo você encontra o link para o aplicativo e também o link para aprender a usa-lo:
Use também está calculadora da Nestlé:
Aqui vão algumas sugestões do Harvard Medical School:
- Coma um mínimo de três porções de vegetais e duas porções de frutas todos os dias, as cinco por dia recomendadas pelas Diretrizes Dietéticas do USDA para os americanos. Em geral, uma porção é uma única peça de fruta ou meia xícara de frutas ou vegetais crus ou uma xícara de folhas verdes.
- Inclua frutas, legumes ou ambos em cada refeição. Por exemplo, inclua frutas com café da manhã e lanche e legumes com almoço e jantar.
- Coma leguminosas: como feijões, lentilhas e ervilhas, pelo menos três vezes por semana . Você pode incluí-los como uma proteína à base de plantas em pratos sem carne, ou ao lado do amido no lugar dos grãos. Por exemplo, você poderia ter peixe em uma cama de lentilhas, em vez de arroz.
- Use nozes, sementes e frutas para lanches. Ou adicione-os a outros itens como iogurte, aveia e saladas.
- Substitua os grãos refinados, como o arroz branco, por grãos integrais, como arroz integral ou arroz selvagem . Para massas, procure versões feitas de quinoa, grão de bico ou lentilhas.
- Verifique os rótulos dos fatos nutricionais quanto à quantidade de fibra alimentar. Uma boa quantidade é pelo menos 5 gramas de fibra por porção.
- Além disso, beba muitos líquidos todos os dias, pelo menos quatro vezes ao dia. Aumentar a água que você bebe pode ajudar a fibra a passar pelo seu sistema digestivo e evitar desconforto no estômago.
Espero que tenha gostado das dicas e aprendido sobre as diferenças entre fibras solúveis e insolúveis.
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