Como montar um prato saudável

Como montar um prato saudável usando o método de dividi-lo em porções apropriadas de diferentes alimentos.

Este método conhecido no mundo como ” Plate Method” pode ser usado para ajudar no controle do peso e também pode ser útil para pessoas com diabetes no gerenciamento da ingestão de carboidratos.

Conteúdo:

Regras Básicas:

Siga esta fórmula para preparar sempre uma refeição saudável.

Comece preferencialmente com um prato de 23 cm de diâmetro;
Divida o prato em três partes com uma linha imaginária no meio do prato, em uma das metades desenhe outra linha para dividir essa seção ao meio.
Seu prato terá 3 seções, preencha cada uma com a quantidade apropriada de cada um dos grupos de alimentos, exemplificados abaixo:

Veja como montar seu prato:

Encha 1/2 do prato com legumes e vegetais sem amido.
- Escolha entre: aspargos, brócolis, cenoura, couve-flor, feijão verde, verduras (alface, espinafre, couve, rúcula), cogumelos, pimentões, ervilhas, abóbora, abobrinha, tomate e nabo, pepino, couve-flor e tomate.

Encha 1/4 do prato com carne magra (85 gramas cozidas) ou uma proteína à base de plantas.
- Escolha entre estas proteínas animais: frango, ovos, peixe, carne magra, carne de porco magra, marisco e peru sem pele, queijo com pouca gordura, tofu.
- ou escolha entre estas proteínas de origem vegetal: feijão, grão de bico, edamame, hummus, lentilha, nozes, manteigas de nozes e tofu.

Encha 1/4 do prato com vegetais ricos em amido ou grãos integrais.
• Escolha entre esses vegetais ricos em amido: milho, ervilha, banana, batata, abóbora, abóbora (bolota, manteiga) e batata doce.
• ou escolha entre esses grãos integrais: cevada, arroz integral, trigo sarraceno, cuscuz de trigo integral, aveia, macarrão de trigo integral, quinoa, tortilhas de farinha de trigo integral .
- Os amidos incluem também :macarrão, arroz, pão integral, tortilhas, milho, batata e feijão.
Adicione laticínios ou frutas ao lado do prato, se o seu plano de refeições permitir.
- Exemplos de laticínios incluem leite desnatado ou 1% ou iogurte desnatado.
- Se você não beber leite, poderá adicionar outra porção de alimentos ricos em amido.
Adicione uma bebida de baixa caloria ou até sem calorias, como água, chá ou café sem açúcar.

O QUE VOCÊ PRECISA SABER:

O que deve estar no seu prato a cada refeição?

De acordo com as diretrizes do USDA, você deve criar uma base saudável para cada refeição:

Preenchendo metade do seu prato com frutas e legumes, a outra metade restante divida entre uma porção de grãos – de preferência grãos integrais – e uma porção de proteína magra.

Uma porção de laticínios com pouca ou sem gordura completa cada refeição.

Planejamento de refeições

O planejamento das refeições com este método é uma maneira simples de as pessoas com diabetes ou que querem manter o peso e ter uma alimentação saudável planejarem as refeições.

Este método pode ajudá-lo a ingerir a quantidade certa de carboidratos e manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

Os carboidratos aumentam naturalmente o seu nível de açúcar no sangue.

Seu nível de açúcar no sangue pode aumentar muito caso você comer muito carboidrato ao mesmo tempo.

Os carboidratos são encontrados em amidos (pão, cereais, vegetais ricos em amido e feijão), frutas, leite, iogurte e doces.

Exemplos de tamanhos das porções dos alimentos?

Encontre mais informações clicando abaixo:

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Mercer Marsh

Vegetais sem amido:
- ½ xícara de legumes cozidos ou 1 xícara de legumes crus
- ½ xícara de suco de vegetais
Amidos e féculas:
- 1 fatia de pão integral
- 1 panqueca pequena
- ¾ xícara de cereal pronto para comer, seco, sem açúcar, ou ¼ xícara de granola com baixo teor de gordura
- ½ xícara de cereal cozido ou aveia
- ⅓ xícara de arroz ou macarrão
- ½ xícara de milho, ervilha, batata doce ou purê de batatas
- ½ xícara de feijão e ervilha cozida (grão-de-bico, pinto, rim, branco, dividido, de olhos pretos)
Carne e outras fontes de proteínas:
- 80 a 95 gramas de qualquer carne magra, peixe ou aves
- ½ xícara de tofu
- 1 ovo grande
- 40 gramas de nozes ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Fruta:
- ½ xícara de frutas frescas ou em conserva ou suco de frutas sem açúcar
- ¼ xícara de frutas secas
Leite e iogurte:
- 1 xícara de leite
- ¾ xícara de iogurte natural sem gordura

Que outras diretrizes devo seguir?

Limite de sal e açúcar. Escolha e prepare alimentos e bebidas com menos sal e açúcares adicionados.
- Use as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos para ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis.
Escolha gorduras saudáveis. Escolha gorduras saudáveis, como gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, no lugar de gorduras não saudáveis.
- As gorduras saudáveis são encontradas em óleos vegetais, como soja, milho, canola, azeitona e óleo de girassol.
- Gorduras não saudáveis são gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol.
- Gorduras não saudáveis são encontradas em gordura, manteiga, margarina em bastão e gordura animal.
Pergunte ao seu médico se o álcool é seguro para você e quanto é seguro para você. Se você optar por beber álcool, beba-o nas refeições. Quando você bebe álcool com o estômago vazio, o açúcar no sangue pode cair para um nível baixo.

MINISTÉRIO DA DEFESA EXÉRCITO BRASILEIRO – A PRÁTICA NUTRICIONAL SAUDÁVEL

O Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde
recomenda, na composição de uma dieta saudável, o consumo preferencial de
alimentos in natura ou minimamente processados, em vez dos processados e
ultraprocessados. Assim, é importante o conhecimento destes conceitos:

Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais
(como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham
sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza;
Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de
sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos,
polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos, cortes de
carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado. Aqui também se incluem os óleos,
as gorduras, o açúcar mascavo e o sal marinho;
Alimentos processados são produtos fabricados essencialmente com a adição
de sal ou açúcar a alimentos in natura ou minimamente processados, como legumes e
cereais em conserva, frutas em calda, queijos e pães; e
Alimentos ultraprocessados são produtos cuja fabricação envolve diversas
etapas de processamento e vários ingredientes derivados de alimentos (gordura
hidrogenada, amido modificado, etc) ou sintetizados em laboratório, como corantes,
aromatizantes, estabilizantes, realçadores de sabor, etc. Exemplos incluem embutidos
(mortadela, salame, presunto, etc), nuggets, hambúrgueres industrializados,
refrigerantes, biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote” e macarrão instantâneo.
O consumo elevado de alimentos processados e ultraprocessados tem sido citado
como um dos principais fatores das taxas aumentadas de sobrepeso e obesidade, por
isso se recomenda o consumo restrito desses alimentos, ou mesmo evitá-los.