Castanhas e outras Oleaginosas - Benefícios

As castanhas e outras oleaginosas são deliciosas todo mundo sabe, mas para que servem, quantas calorias e qual a quantidade indicada é o que vamos explicar.

As oleaginosas são vegetais que possuem óleos e gorduras que podem ser extraídos através de processos adequados. (fonte wikipedia, leia mais aqui neste link Oleaginosas )

Oleaginosas são perfeitas para lanches saudáveis , são fontes de gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que protegem o coração e tem um efeito anti-inflamatório.

CASTANHAS E OLEAGINOSAS DENTRO DA SUA DIETA

Elas são boas para auxiliar na recuperação muscular, depois de uma prova ou treino.

Os adeptos das dietas low carb buscam substituir o carboidrato por proteínas e gorduras. Dentre as fontes de gorduras saudáveis mais utilizadas, estão as frutas oleaginosas: castanhas, nozes, avelãs, macadâmias, pistaches, etc. É preciso, no entanto, dosar o consumo pois 1 grama de carboidrato ou proteína contém 4 calorias enquanto 1 grama de gordura contém 9 calorias. Segundo os defensores da dieta, a redução do consumo de carboidratos e o aumento do consumo de gorduras boas ajudaria a controlar o nível de açúcar no sangue, reduzindo a gula e melhorando a disposição.

Os adeptos da Dieta Paleo também podem consumir sementes e castanhas na sua forma pura, na forma de leite e também como farinha.

Os adeptos da Dieta Dukan ou a Nova Dieta Dukan, também chamada de Escada Nutricional, não estão liberados para comer oleaginosas, pois é uma dieta baseada em baixas gorduras e baixos carboidrato.

De todo jeito cuidado , pois se ingeridas em grandes ou médias quantidades vão acabar engordando.

Para serem saudáveis sem engordar o ideal são pequenas porções.

Aproveite para fazer seu próprio mix de castanhas, com coco e gojyberry, é só clicar no link abaixo:

–Mix de Castanhas – Como Fazer

Genericamente a quantidade ideal é de 30 a 40 gr por dia, ou como explico a baixo.

As castanhas e outras oleaginosas auxiliam no processo de emagrecimento por serem ricas em fibras e gorduras elas contribuem para a saciedade.

Aproveite para incrementar suas receitas de pães, bolos, saladas, biscoitos.

Faça saquinhos para levar junto e matar aquela fome fora de hora , misturando castanhas com frutas secas

As oleaginosas são ótimas para fazer pastas/ manteigas , como as já conhecidas manteiga de amendoim e de amêndoas.

Tipos de castanhas e outras oleaginosas:

-Castanha do Brasil ou do Pará:

Coma pura no horário do lanche , rale e jogue sobre o smoothies

A castanha-do-pará é uma ótima fonte de selênio e ômega-3. É possível que o conteúdo necessário desses dois elementos seja conseguido em apenas uma unidade. Por outro lado, a castanha-do-pará é a oleaginosa com maior concentração de gordura saturada, então deve haver moderação no consumo. Geralmente se indica uma unidade por dia, caso a pessoa consuma outras oleaginosas. Caso coma apenas a castanha-do-pará, pode se pensar em 3 unidades por dia. Se passar disso, a gordura saturada deverá dar efeito negativo à dieta.

–Castanha de Caju :

Compre sem sal e sem torrar para fazer cremes doces e salgados.

A castanha de caju é bastante indicada para quem tem anemia, afinal de contas, é uma das melhores fontes de zinco. Além disso é também fonte de ômega-3, ajudando não apenas no combate ao colesterol ruim como também o controle de triglicerídeos e a potencialização do sistema imunológico. Porém, o valor calórico contido numa única unidade fica na média de 15 calorias. Por isso se indica um limite de dez unidades.

-Amêndoa:

Excelente para fazer leite , farinha e pasta.

As amêndoas são oleaginosas ricas em fibras e sem carboidratos. Sendo assim um agente no controle da saciedade e redutor do índice glicêmico das refeições. Ainda por cima é a que menos possui calorias por unidade, podendo conter apenas 5,8 cal. Por último, tem alta concentração de minerais como magnésio, cálcio e potássio. São indicadas de 10 a 12 unidades diárias.

–Amendoim:

Não é oleaginosa e sim uma leguminosa, mas uso muito para fazer pasta de amendoim.

O amendoim é fácil de ser encontrado e barato. Ele é uma das maiores fontes de gorduras boas e proteínas. Se consumido com moderação, seus benefícios serão bastante claros, inclusive o auxílio no combate às gordurinhas localizadas. Logo, se recomenda até um punhado de amendoins por dia, algo em torno de 30g.

-Nozes:

Jogue por cima da salada bem raladinha, como se fosse uma farofa.

As nozes já são bem conhecidas. Existem inclusive alguns nutricionistas que recomendam ingeri-las no decorrer do dia, uma apenas, cada vez que a pessoa sente vontade de comer em horários impróprios. Por, além de tudo, serem ricas em fibras, as nozes ajudam na sensação de saciedade do organismo, fazendo assim com que a pessoa não precise comer tanto para se satisfazer.

Mesmo assim, jamais podemos exagerar na quantidade. Uma unidade de noz tem aproximadamente 34,5 calorias. Consumida com moderação, a noz consegue reduzir consideravelmente o colesterol do corpo, além de ajudar no controle da pressão arterial. Estudos ainda mostram que as nozes são, entre as oleaginosas, as que mais oferecem ômega-3 e ômega-6.

-Macadâmia:

A macadâmia, também chamada de noz de macadâmia, é bem nova no mercado brasileiro. Suas propriedades se aproximam das da noz comumente conhecida por aqui. Porém, possui um pouco menos de caloria, ficando em 21,5 cal por unidade. É uma opção a mais para quem deseja variar, ou deseja os benefícios das nozes, mas com menos calorias. O lado negativo é o preço mais alto.

-Avelã:

A avelã por sua vez é a oleaginosa que apresenta maior conteúdo de ômega-9. Esse ácido graxo terá atuação direta no desenvolvimento das células, combate ao colesterol ruim, além de contribuir com seu valor energético. A avelã possui baixa caloria, ficando em torno de 6,3 cal por unidade. Com isso, se indica até 10 unidades diárias.

Temos também as sementes de girassol, de abóbora, gergelim branco e preto .

-Todas ficam perfeitas para serem salpicadas por cima de saladas

DEMOLHAGEM DAS CASTANHAS E OUTRAS OLEAGINOSAS:

Costumo demolhar só as que compro cruas como a amêndoa para fazer o leite e a castanha de caju para fazer o creme.

As que costumo comer torradas, já compro prontas para uso, mas sem sal.

Gosto de guarda-las na geladeira e ir tirando de pequenas quantidades .

RESUMO DAS QUANTIDADES RECOMENDADA DAS