Dieta Flexível – Faça o Cálculo

Dieta flexível como fazer e como calcular as quantidades de macro nutrientes é o que você vai descobrir neste artigo.

Dieta  Flexível  Como Fazer

Leia agora tudo o que você quer saber sobre esta dieta

1-O que é dieta flexível?

É uma dieta muito popular onde se conta os macro nutrientes ( proteína, carboidrato e gordura).

Os macro nutrientes, são os nutrientes que seu corpo precisa em maiores quantidades, mas não se esqueça de contar as fibras  ( quantidade de fibras diárias ).

Você sabia que uma grama de proteína ou de carboidrato fornecem quatro calorias e uma grama de gordura fornece nove calorias.

2- Dieta flexível como fazer ?

Em primeiro lugar é necessário calcular a quantidade de calorias e de macro nutrientes que deve se ingerir por dia.

Cada pessoa tem um quantidade diferente, dependendo da idade, sexo, nível de atividade física e se quer ganhar ou perder peso.

3- Quais as vantagens da dieta?

Ela não exclui nenhum grupo alimentar e pode ser adaptada para uma versão mais low carb.

O importante é não ultrapassar as quantidades de cada macro nutriente.

4- Quais as desvantagens da dieta?

É necessário uma balança para pesar os alimentos.

É necessário um programa para marcar o que se come, principalmente no começo, depois fica mais fácil de se ter noção dos tamanhos de cada porção.

Eu uso o programa Fat Secret, se quiser conhecer, leia este artigo que ensino como:

Como usar o Fat Secret para emagrecer.

5- Como calcular?

Para se ter uma idéia de como fazer o cálculo , segue esta explicação:

Calcular o seu gasto energético diário total :

• Homens: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade) + 5
• Mulheres: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade) – 161

Este número é então multiplicado por um fator de atividade para estimar suas necessidades totais de calorias :

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): x 1,2
• Levemente ativo (1 a 3 dias por semana): x 1,375
• Moderadamente ativo (6 a 7 dias por semana): x 1,55
• Muito ativo (todos os dias): x 1,725
• Extra ativo (duas ou mais vezes por dia, atletas de elite): x 1,9

Na maioria das vezes os sites que fazem o calculo on line , subtraem da quantidade necessária de calorias diárias a porcentagem de 20 % para que o emagrecimento ocorra.

Veja abaixo o site e faça já o seu cálculo.

Ficou curioso e quer fazer o seu cálculo:

6- Aprenda a usar o Calculador Online:

Click no link abaixo  e acesse o Calculador de calorias e de macro nutrientes.

CALCULADOESR DE CALORIAS E DE MACRONUTRIENT

Ou faça direto pela nossa página:

-Na primeira pagina coloque seus dados e o seu nível de atividade física e aperte o calculate( em azul).

-Vai aparecer uma pagina com a quantidade de calorias que devem ser ingerida por dia dependendo dos dados que inseriu, qual o seu peso ideal e logo abaixo, o principal:

A divisão dos macronutrientes:

-A primeira tabela ( maintenance) é se quiser manter

-A segunda é para perder peso ( cutting)

-A terceira é para ganhar peso ( bulking)

As três tabelas são divididas em: carboidrato moderado, baixo carboidrato e alto carboidrato.

Se você treina muito, não mantenha seus carbos muito baixo, use a tabela do carboidrato moderado e se estiver numa fase que não está treinando pode usar a tabela de baixo carbo.

Com estes dados é só ir para o fat secret, marcar o que come diariamente e ir fazendo as substituições necessárias para tentar manter as quantidades de macro diárias.

DICAS PARA DIETA FLEXÍVEL:

-No FatSecret você pode marcar os ingredientes crus ou cozidos, lembre-se de pesar de um jeito ou do outro e escolher o certo na hora de marcar.

-Os exercícios não precisam ser descontados, já que para fazer o calculo você já indicou quanto faz de exercício na semana. Só marque se fizer acima da quantidade normal.

-Cuidado quando for comer fora, pois as gorduras aumentam muito, pois para o preparo os restaurantes acabam usando muito óleo.

-A recomendação da Dieta Flexível é baixar gorduras e aumentar carbos .

Mas você pode usar a tabela como eles sugerem ou mudar  variando sua ingestão diária, conforme altera seu nível de atividade física, por ex.:

Se marcou que pratica atividade física duas vezes por semana, mas naquela semana praticou mais vezes, é só consultar a tabela e verificar a quantidade de calorias para quem pratica mais atividade e se preferir aumente sua quantidade de calorias.

Tente manter:

O consumo de proteína diária deve ser de 1 a 2g por peso corporal.

Gorduras, é preferível que fiquem entre 0.8 e 1g por peso corporal.

O restante fica para os carboidratos.

E lembre-se que a dieta é flexível mas não quer dizer que se deva comer errado:

-procure fazer suas refeições com menos produtos industrializados

-com bastante vegetais

-sempre que comer carboidrato, coma junto um pouco de proteína ou de gordura, para não gerar pico glicemico e ele demorar mais para ser digerido.

Leia estas outras matérias sobre nutrição:

Hara Hachi Bu – Coma até se sentir 80% Satisfeito

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12 Alimentos que Roubam sua Energia: Tire-os do Seu Cardápio

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Este artigo é apenas para fins informativos, baseado em pesquisas e em minha própria experiência.

NÃO DEIXE DE LER:

CÁLCULO DO IMC

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Dieta Flexível como fazer ?